ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Entrenamiento Excéntrico

Claves para crear fibra muscular de calidad.

Durante toda la vida vimos que las rutinas de musculación consistían en levantar determinados pesos una y otra vez, haciendo que los músculos se tensaran al contraerse y creyendo que así, en la repetición constante de ese movimiento, la fibra muscular implicada acabaría desarrollándose y siendo vista desde fuera en forma de cuerpo fibroso y musculado. Evidentemente los resultados son los que son, y no podemos negar que este tipo de rutinas de entrenamiento logran el objetivo perseguido…. ¡¡más o menos!! ¿Se podría hacer mejor? Es decir, ¿podríamos lograr mejores resultados en menos tiempo, y para colmo, con menor riesgo de lesiones?

Pensemos por un momento en el músculo trabajando un ejercicio típico «de toda la vida», el desarrollo del biceps con pesas en las manos. La rutina de ejercitación podría dividirse en tres fases:

1) Movimiento concéntrico.

Sería el momento en el que los músculos se contraen y el brazo se acerca el cuerpo, soportando el peso del elemento sujetado en la mano. Efectivamente se produce un esfuerzo por parte de la fibra muscular para vencer la resistencia que la pesa ejerce hacia abajo, y no cabe duda que en este parte del ejercicio la fibra muscular está trabajando.  

2) Fase isométrica,

que de modo simple, podríamos denominar esos momentos en los «no sucede nada», en apariencia. No siempre se realiza esta fase, pero consiste en los instantes en los que el brazo está quieto aguantando el peso al final del recorrido de subida. Aunque no haya movimiento, sí se produce resistencia por parte del músculo que tiene que aguantar el peso antes de iniciar la siguiente fase de retorno, por lo que también hay trabajo para la fibra. Muchos ejercicios de tonificación consisten en esto, en adoptar una determinada postura de tensión muscular y aguantar en ella el tiempo que sea posible.

3) Fase excéntrica,

que sería la contraria a la primera; es decir, aquella en la que el brazo (pensando en el caso del desarrollo del biceps) vuelve hacia abajo en favor de la gravedad para devolver el peso a su posición inicial antes de repetir el ejercicio completo. En líneas generales y salvo contadas excepciones, en la fase de regreso el trabajo muscular es mínimo porque la tendencia es dejar retornar el músculo a la posición de origen sin ofrecer resistencia, generando frenadas de enorme brusquedad en la frenada que son la causa de gran parte de las lesiones en los deportistas.

Decíamos al inicio que nos enseñaron a ejercitarnos sobre la creencia de que la fase concéntrica era la realmente importante, y además ¡¡¡ nos lo creímos !!! Percibir el fuerte trabajo del músculo al tensarse nos hizo pensar que el desarrollo muscular lo lográbamos con la repetición constante de estas rutinas.

La literatura deportiva más actual viene a demostrarnos que estábamos en un tremendo error: la fase del ejercicio que mejor fibra genera con menor riesgo de lesiones es precisamente la contraria, la fase excéntrica, la de retorno, sobre todo cuando en estos movimientos se intenta poner resistencia para que la extensión del brazo (por seguir con el ejemplo del bíceps) no responda a un mero movimiento en favor de la gravedad, sino que el músculo esté oponiendo resistencia a la «caída libre». Pero no sólo esta parte es interesante para el desarrollo muscular rápido y persistente, sino que además, al evitar el brusco frenazo al final de recorrido, se minimiza el riesgo de lesiones.

Si todo lo anterior debería ser tomado en consideración por quienes quieran mantener su cuerpo en forma, todavía es más importante si cabe para aquellos que necesitan rehabilitarse de una lesión y tienen sus músculos, por lo tanto, comprometidos físicamente.

Los ejercicios de rehabilitación más eficaces deben basarse en rutinas progresivas que hagan trabajar la fibra en todo momento y sin brusquedades, y es por ello que un equilibrio de tiempos entre todas las fases (concéntrica, isométrica y excéntrica) es la clave para una correcta y rápida recuperación.

Pregunta para la reflexión:

¿Qué aparatos de ejercitación muscular conoces que basen su potencial de resultados en la fase excéntrica? 

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